ダイエット 糖質制限ダイエット

アボカドでダイエット|糖質制限中にも大活躍!栄養豊富で低糖質なフルーツ

2020年4月22日

アボガドダイエ

 

アボカドが大好きな日傘ねこです。

 

クリーミーでコクがあってとっても美味しいアボカド。果肉の2割が脂質で「森のバター」と呼ばれたり、食物繊維やビタミンがなどの栄養価がとっても高いので「食べる美容液」とも呼ばれています。

 

ギネスブックには「最も栄養価の高いフルーツ」として登録されているアボカド。

 

栄養価は高いのに、糖質はフルーツの中でも低く、糖質制限中にもってこいのフルーツです。

 

プチ糖質制限中の私もよく食べますが、サラダに混ぜたり、チーズをのせてオーブンで焼いたり、ヨーグルトに入れたりとバリエーションも結構増えてきました。

 

アボカドには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれるので、便器気味の時に食べるのもオススメです。

 

アボカド

 

アボカドの糖質

 

ほとんどのフルーツは、糖質が高いので糖質制限中は避けがちですが、アボカドの糖質は、アボカド1個で約1.1gと、フルーツの中では糖質が少ない食品です。

 

アボカド1個(120g):1.1g
リンゴ1個 (250g):35.5g
バナナ1本 (100g):21.4g
キウイ1個 (85g)  :9.4g

 

アボカドは、カロリーが高いですが、糖質制限中はカロリーは落とさずに糖質を減らすというのが基本なので、糖質制限にはもってこいのフルーツと言えます。

 

 

アボカドの栄養素

eiyou

アボカドは栄養素が豊富なフルーツです。

 

食物繊維でポッコリお腹改善

アボカド1個に含まれる食物繊維は、サツマイモ2個分、バナナの5倍とも言われています。さらに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれているので、お通じ改善の強い味方。

 

・水溶性食物繊維の働き
水に溶ける性質があり、腸内でゼリー状になった水溶性食物繊維は、糖質の消化吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

 

・不溶性食物繊維の働き
水に溶けない不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸うと膨らみ、便の量を増やし腸の活動を活発にしてくれます。

 

ビタミン効果でアンチエイジング

アボカドには、抗酸化作用・血行促進・紫外線によるシミや肌荒れをふせぐビタミン類や、動脈硬化や疲労回復にもきくといわれるビタミンB群、ツヤのある髪や皮膚を作るビタミンB6などがたっぷり含まれています。

老化防止の効果があるコエンザイムQ10が入っているのも嬉しいところ。

 

ダイエットに最適

果肉の2割を占める脂肪分は、オレイン酸という不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らす効果があり、セレニウムという脂肪を燃焼する成分も豊富。ビタミンEの効果で血行不良による冷え性の緩和など、ダイエットにも一役買ってくれる強い味方。

 

デトックス

毒素を排出してくれるグルタチオン、体内の余分な塩分を輩出してくれるカリウムなどの力で、肝機能強化やデトックス効果に期待できます。

 

 

アボカドの食べごろ

アボガドえいよう

アボカドは収穫した時から熟成がはじまり、追熟して美味しく食べるフルーツなのですが、スーパーで選ぶときに、どれにしようか迷いますよね。

 

食べごろのアボカドを選ぶには、皮の色・堅さ・ヘタをチェックしましょう。

 

【皮の色と堅さ】

・まだ早い
皮の色が緑の物はまだ未熟で、触ると硬い。
追熟するため20度前後の場所で2~3日様子を見よう。

・丁度いい
皮の色はチョコレートっぽい焦げ茶色で、触ると弾力がある。

・遅すぎ
皮の色が黒いものは熟しすぎていて、触ると柔らかい。

【ヘタ】

チョコレート色のアボカドを見つけたら、ヘタをチェック! ヘタの回りのくぼみがハッキリしていて、少し浮いてるのが食べごろ。

 

 

アボカドの切り方

 

アボカドは、真ん中に大きな種があります。コツさえつかめば上手にカットすることが出来ますよ。

 

step
1
縦半分になるように包丁を入れて、種に当たったらアボカドを一回転させて切り込みを入れる。

アボカド切り方1

 

step
2
切り込みを入れたアボカドを、それぞれ反対方向へねじりながら半分に割る。

アボカド切り方2

 

step
3
包丁の根元の角を種にさして。刃を軽くひねるようにしながら種を取る。

アボカド切り方3

 

step
4
大きめのスプーンを皮と身の間にいれてすくう。端から皮をつまんでむいてもいい。

アボカド切り方4

 

 

保存方法

 

アボカドを半分残す時の保存方法。

 

アボカドは、切って空気に触れた瞬間から酸化がはじまり変色が進みます。

 

【冷蔵保存する場合】

半分に切って種がついてる方の切り口に、レモンの汁をかけてから、ラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。

レモンの果汁に含まれるアスコルビン酸(ビタミンC)をかけることで変色を遅らせることができます。冷蔵室で保存する場合は2~3日中に食べましょう。

【冷凍保存する場合】

冷蔵保存の方法と同じ半分に切って冷凍したり、スライスしてレモンの汁をぬり、ラップに包んで冷凍庫で保存します。

 

ラップに包んだ後、ジッパー付きの袋に入れるとさらに良し。

 

私がよく作るアボカド料理

アボガドチーズ

材料(2人分)

・アボカド     …1個
・豚ひき肉     …50g(豚でなくても良い)
・ピザ用チーズ…適量

・しょうゆ    …小さじ1
・ラカントS  …小さじ1/2(なければ砂糖)
・マヨネーズ…小さじ1
・水    …小さじ1
・味噌   …小さじ1

 

作り方

step
1
調味料を合わせる。

しょうゆ、マヨネーズ、水、味噌小さじ1ずつと、ラカントS(小さじ1/2)を、混ぜておく。

 

step
2
アボカドを切る。

アボカド1個を、包丁で真ん中に切り目を入れて、種にそってぐるりと切り、半分にして種を除く。大き目のスプーンで身をくりぬく。実は1㎝くらいに四角く切る。半分に切った皮は器として使うので置いておく。

 

step
3
アボカドを切る。

油はひかずに、フライパンで豚ひき肉(50g)を炒めて、色が変わったら切ったアボカド①の調味料を投入して炒める。

 

step
4
アボカドの皮に材料を入れてチーズを乗せる。

アボカドの皮に③を入れて、チーズを適量乗せる。

 

step
5
オーブントースターで焼く。

耐熱容器に並べて、オーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼いたら完成。

 

いつもはパセリ散らしてないですが、写真撮るので散らしてみました。

 

アボカドチーズの糖質

材料名 糖質量(約)
アボカド 1個 1.1g
豚ひき肉 50g 0.0g
とろけるチーズ 1枚 0.2g
しょうゆ 小さじ1 0.6g
マヨネーズ 小さじ1 0.2g
味噌 小さじ1 1.4g
合計 3.5g

1個だと半分の糖質1.75g

 

結構、お腹いっぱいに♡

 

 

日傘ねこの感想

 

アボカドは、栄養価が高いのもちろん、糖質が少なくて美味しい!という糖質制限中に持ってこいの最高のフルーツ。

 

今までは、あまり食べたことなかったのですが、糖質制限をはじめてからは、よく食べるようになりました。

 

糖質制限を始めたころに、ひどい便秘になったことがあります。普段の食事を変えた場合、腸内細菌が整うのに1ヵ月くらいかかるそうで、今考えるとキャベツ(不溶性食物繊維)ばっかり食べていました。その時に水溶性食物繊維も必要だというを知り、アボカドを取り入れるようになりました。

 

アボカド初心者の頃は、適熟(食べ頃)があるというのを知らず、緑のアボカドを買ってきて包丁が全然入らず焦ったこともあったのですが、今は食べごろのアボカドを見つけるのが上手になってきました。

 

スーパーでアボカドが安く売っている時は、一つは適熟のすぐ食べれそうな色のものと、緑のまだまだ食べごろではない物を複数選んで買っています。

 

糖質制限中の方にもオススメすすめですが、便秘気味の方にもアボカドは超オススメです。

 

 

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