糖質制限ダイエット

私が自分に合った方法で10キロの減量に成功した「糖質制限」ダイエット!

2020年4月13日

ダイエットスケッチブック

 

プチ糖質制限中の日傘ねこです。

 

まずはじめに。

 

ダイエットに必要な事は気合いではありません。我慢でもありません。

自分に合っているかどうかが大事だと私は考えます。

 

そして、私が様々なダイエットを試してみて思ったことは、

 

しんどい、つらい、メンドクサイ

 

こんな気持ちが出てきたら、もうダメです。続きません。

 

つらいダイエットで成功した事もありましたが、そのダイエットをやめると、元の体重に戻ってしまうのです。

 

これでは我慢したり、頑張った時間がもったいない。

 

むしろ、体重が減ったり増えたりを繰り返すことは身体にも負担がかかってしまい、やらないほうが良かったという結果に。

 

続けられないダイエットはやらない方がマシだと私は思います。

 

歯磨きやトイレへ行くというような、毎日する行動のように「自分の生活に溶け込ませる」というのが、ダイエットが一番長続きする方法だと思います。

 

私が失敗したダイエット方法

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① 8時間ダイエット

このダイエットは、1日24時間のうち、8時間は普通に食事をし、残りの16時間は何も食べないというもの。

合う人もいるかもしれませんが、私は夫の仕事と自分の仕事の関係上、起きる時間も寝る時間も遅い為、11時〜19時の8時間を食べていい時間にしていました。2キロ程は減りましたが、そこからは一向に減らず、19時までに食べなきゃと急いで食べてしまう結果になり断念しました。やめてからは1週間ほどで元に戻ってしまいました。

 

② マイクロダイエット

晩ごはんの代わりにドリンクを飲むというもの。

これは空腹にどう耐えるかという忍耐ですね。続けている方は本当にすごいと思います。効果もあると思いますが、晩ごはんがドリンクだけというのは早い段階で我慢できなかったので、昼に変えてみましたが、やはり晩ごはんでないと効果が薄い様子。全く痩せませんでした。お金も結構かかったので二度とやりません。

 

③ 体幹リセットダイエット

最初の2週間は、1分のエクササイズを5種類1日1回行い、2週間目以降は週に3回行うというもの。

食事制限は無く、2ヶ月過ぎればエクササイズを行わなくても痩せるというダイエット。テレビでやっていたので2ヶ月頑張ってみましたが、体重は減りませんでした。背筋が弱い私にはエクササイズが辛く、5分だけなのに辛いと思ってしまう自分に嫌気がさしました。やり方が良くなかったのかもしれませんが、2ヶ月後からはみるみる痩せると思っていたのでショックが大きかったです。

 

④ 脂肪燃焼スープダイエット

まずはレシピ通りにスープを大量に作り、1週間で決められたメニューを食べるというもの。

これは本当に痩せました。6キロほど痩せて万歳したのを覚えています。しかし、1週間たたずして元に戻ってしまいました。スープにセロリも入れるのですが、ニオイが苦手で嫌々食べていたため、痩せはしましたが、二度とやりません。

 

⑤ DVDダイエット

これは色々買いました。ダンス、ボクササイズ、懐かしのビリーズブートキャンプやモムチャンダイエットなど。

続ける事さえできれば、絶対に痩せると思います。でも続かないのが根性無しの私。3日坊主だったこともあります。時間を作って運動をするというのが、自分にはハードルが高かったです。

 

色々やってんなぁ・・・私

 

色々なダイエット方法を試みてはやめて、試みてはやめてを繰り返しながら、またダメだ〜、頑張って痩せている人はたくさんいるのに、なぜ私にはできないんだと自分の事が嫌いになってしまった時期もありました。

 

そんな時に目に入ったのが「太る唯一の原因が糖質」という言葉でした。

どなたが書かれた記事だったのか、それとも本のタイトルだったのかは忘れてしまいましたが、そこから糖質とは何かというのを勉強しました。

 

糖質制限という言葉は、テレビで見て知って少しやったことがあるのですが、その時はいきなりご飯・パン・パスタ・お菓子などを食べないという選択をし、糖質を1日10~20gくらいにして、ひどい便秘になったり、しんどくなって続かなかったのですが、今度は自分でしっかり考えてやってみようと思いました。

 

私に合ったダイエット方法

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基本は糖質制限がベースで、食べる時間・食べる順番・食材選びを考えました。

 

太る原因

少し難しい話になりますが、なぜ太るのか、なぜ痩せるのか、自分の身体の中でこんなことが行われているんだ!、というのを知ると、やみくもにダイエットをするより続けやすいので、ぜひ知ってほしいです。

 

糖質(炭水化物)は、食事などで摂取すると人体のエネルギー源であるブドウ糖(単糖類)というものになり、血液中に放出されます。この血液中の糖量の値を示すものが血糖値というものです。

 

糖質(炭水化物)を一度にたくさん摂取すると、血糖値が急激に上がってしまいます。そこで、体内では上がった血糖値を下げようと、インスリンがすい臓から分泌されます。

 

ブドウ糖はインスリンによって、細胞や筋肉組織に送り込まれエネルギーとして使われたり、貯蔵しておくためにグリコーゲンという物質に変えて筋肉や肝臓に蓄えます。

 

そして、血液中の余ったブドウ糖は中性脂肪として脂肪細胞(皮下脂肪・内臓脂肪)に蓄えられます。

 

これが太る原因になります。

 

 

糖質制限で痩せる仕組み

糖質制限の目的は、糖質をエネルギーとして使う体(解糖系)から、脂肪をエネルギーとして使う体(ケトン体回路)に変えること。

 

糖質を多く含む食事をしている場合は、糖質をエネルギー源として体は活動します。そして余った糖質は中性脂肪へ蓄えられます。

 

では、糖質が少ない食事にするとどうでしょう。糖質をエネルギーにすることができないとなると、次はタンパク質をエネルギー源として使い、次に脂質をエネルギー源として使う体(ケトン体回路)になります。

 

脂質をエネルギー源として使うケトン体回路がスムーズに出来るようになれば、脂質を優先して使ってくれるようになり、痩せるということです。

 

自分の体の中で、こんなことが行われていたなんて、本当にびっくりしました。

 

 

そして、炭水化物だけではなく、糖質を多く含む食べ物はたくさんありました。

 

糖質の多い食べ物

  • パン
  • 麺類
  • イモ類
  • ケーキ
  • アイス
  • くだもの
  • 牛乳

糖質の多い食べ物……。
全部好きです(笑)

糖質の少ない食べ物

  • お肉
  • 豆腐
  • 納豆
  • アボガド
  • チーズ
  • ツナ
  • ナッツ類

 

お肉やチーズは太ると思っていたけれど、糖質が少なく栄養もあり、優秀な食べ物なんですね。

 

糖質が多いか少ないかだけ覚えておけば、この後説明する食材選びが楽しくなります。

 

 

食べたい物に代替えが無いか考える

糖質制限イラスト

 

お鍋の場合

例えば、お鍋をする時に、マロニーを入れようとします。

 

マロニーの原料はジャガイモでんぷんを主原料にコーンスターチ(トウモロコシでんぷん)を配合したもの。

炭水化物は100gあたり86.8g

炭水化物=糖質+食物繊維なので、糖質の正確な数値は分かりませんが、糖質が多いのは分かります。

 

ここで活躍するのが、糸こんにゃく(しらたき)です。

糖質量は100gあたり0.1g

 

マロニーに比べると、ビックリするほど糖質の量が違いますね。

こんにゃくは、セラミドという肌のうるおいを保つ成分も入っているので、積極的に食べたい食材ですが、料理の使い方が難しいので、鍋の時はガンガン食べるようにしています。

 

チョコレートの場合

他にもチョコレートが食べたくなった時は、アーモンドチョコレートにします。

チョコの部分を少なくするという意味もありますが、アーモンドは糖質が少ないだけでなく、ビタミンEやミネラルも多く含まれるので、せっかく食べるならアーモンド入りを選びます。

 

最近では、低糖質のスイーツがたくさん発売されているので、お菓子の我慢はそんなにしなくていいのでありがたいです。

 

ジュースの場合

ジュースはオレンジジュースやコーラばかり飲んでいましたが、どちらも糖質が多いので、オレンジジュースはやめて、炭酸水とコーラゼロとレモン汁を少しいれた、オリジナルジュースを飲んでいます。たまにリンゴ酢も入れます。

 

炭酸だとお腹も膨れてコーラの味もするので満足しています。温かい飲み物を飲むときは、体を温めて代謝を上げるために、生姜紅茶を飲んでいます。

 

ご飯の場合

そして私が一番重宝しているのが、こんにゃく米。

 

ご飯の一部をこんにゃく米に変えることで、糖質とカロリーをカットすることができます。こんにゃくなので、食物繊維もかなり増えて美容の天敵である便秘解消にも力を発揮してくれます。

 

カレーの時に夫に出したら気づかないほど、見た目も味もそんなに変わらないので、美味しく頂いてます。

こんにゃく米は洗う必要もなく、水に浮くので指で回して沈ませるだけというお手軽な所も気に入っていて、本当に重宝しています。

 

ちなみに、私が購入しているのは河童のこんにゃく米です。

 

 

食事の時間

tokei

食べる時間ですが、朝と昼は普通に食べます(私は朝と昼が一緒ですが)。

夜だけ炭水化物を抜く。
22時以降は食べない。

これだけです。

 

私がなぜ22時以降は食べないのか?

その理由を知れば、あなたもきっと頑張れます。

 

夜食べると、あとはお風呂に入って寝るだけなので、エネルギーとして使われず太るという理由がありますが、それ以外にも、夜食べると太る理由がありました。

 

それが「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の一種です。BMAL1は脂肪を溜め込むのを助けてくれる物質で、時間によって数値が変わります。

 

BMAL1は朝から減りはじめて、昼間はほとんど作られず、14時〜15時が最も少なくなる時間。そして驚くのが、夜の22時〜夜中2時の間にBMAL1は爆発的に増えます。昼間の20倍です。本当は消化の時間もあるので20時くらいには食べ終わるのが理想ですが、寝るのも遅いので22時以降は食べないと決めました。

 

どうしても夜に食べたくなった時。

 

私はスマホを見ます。

 

スマホの画面には当時は安室奈美恵さんを壁紙にしていました。

 

そうだ! ダイエットしてこの人のようになるんだった!

 

と思いだします。

 

それでもどうしても我慢できない時は、糖質が少ないチーズポールウインナーナッツと、炭酸水を飲んで落ち着きます。炭酸水を飲むとお腹が膨れるので結構満足できますよ。

 

 

食べる順番

そんなにしっかり決めてるわけではないですが、

「野菜・キノコ・海藻」→「お肉・魚」→「ご飯・パン・麺」という順番が理想的という事だけ覚えておくと、食事をする時に、ただ適当に食べるよりも、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

食物繊維の多い野菜やキノコを先に食べると、糖の消化や吸収を遅らせる事ができ、その後、お肉や魚を食べれば、もうお腹いっぱいでご飯はそんなに食べなくても大丈夫。

 

あとは、なるべくよく噛んで、ゆっくり食事を楽しむことも大切

 

 

タンパク質、食物繊維、ミネラルを多くとる

糖質制限をしている時は、タンパク質をしっかり摂るのが基本です。

 

タンパク質が足りないと、筋肉が減ってしまいますし、髪の毛、歯、皮膚、臓器など体の多くはタンパク質でできているため、しっかり摂ることが大切です。

 

タンパク質以外にも、食物繊維や、ビタミン・ミネラルなど体にとって大切な栄養素は、糖質制限関係なく摂取するように心がけています。

 

 

まとめ・感想

・食べたい物に代替えが無いか考えて糖質を減らす
・食べる時間を考える
・食べる順番を考える
・タンパク質、食物繊維、ミネラルを多くとる

 

この方法はダイエットと言えるほどのことではなく、食事を少し考えただけです。糖質について少し勉強をしただけです。

 

様々なダイエットを試し挫折を繰り返した私ですが、この食事にしてから約1年半で10㎏痩せることに成功しました。

 

ちなみに、旦那は22㎏も減りました。

 

私は、159㎝で59㎏→49㎏
旦那は、170㎝で80㎏→58㎏

 

旦那は、お酒をやめて(オールフリーは飲んでるけど)、腕立てをはじめたので体重の減り方が凄いです。

 

のんべぇで顔がパンパンにむくんでいたのに、むくみが無くなって、旦那って顔ちっちゃかったんやな〜と新しい発見がありました。

 

私は48㎏〜51㎏を行ったり来たりしてる感じですが、旦那はどんどん減っています。プロレスラーっぽい体型だったのが、細長くなってブカブカになった服を、もったいないな〜と思いながら少しずつ捨てている最中です。

 

あと、体重計はほとんど乗らないようにしました。絶対痩せてる!と確信が持てた時だけ、3ヶ月に1回くらいしか乗ってません。

 

最初の頃は、毎日計っていました。減ってる日はいいのですが、減らなかったり増える日があると、すっごくやる気がなくなるので、私は乗らないことにしました。

 

痩せてみて気づいたことは、結局、自分が何を選んで食べるのかが大事だということです。食べたもので私は作られているのですから。

 

でも、たまにはマクドナルドでテリヤキセットも食べますよ。食べるのは14時〜15時頃、サラダも注文して先にサラダを食べて、ドリンクはコカコーラ・ゼロと決めています。

 

あくまでも私に合っていたという、私なりの方法になりますので、興味のある方は、ご自身の身体と続けられるかどうかを考えて下さいね。

 

 

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